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Se Você ta Querendo ficar com um corpo atraente com um bundão durinho e empinado, parabéns! você está no lugar Certo! Nesse artigo você vai descobrir os melhores Exercicios para aumentar pernas e Gluteos rapidamente e ainda terá um super dica surpresa para te ajudar a aumentar os Glúteos.
Com esse artigo você terá uma noção sobre quais exercícios para Glúteos que você deve fazer para te ajudar a aumentar e definir seu Bumbum!
Então vamos aos exercicios!
Você vai ver neste artigo:
Agachamento
Eu pessoalmente o Considero um dos Melhores Exercícios para as pernas e Glúteos, além de ser o mais simples e fácil de ser realizado, pode ser feito com apenas o seu peso corporal ou com pesos, mas lembrando de respeitar o seu limite e tendo cuidados para não sofrer uma lesão!
De Certo é um dos exercícios mais eficientes para o Ganho de Bumbum, porque ele trabalha praticamente quase todos os músculos dos membros inferiores, definindo e tornado perna e Bumbum!
Ao realizar esse exercício com frequentemente você notará uma total diferença em seu corpo tanto estéticamente como fisicamente, você se sentirá mas disposta, mas preparada fisicamente, não terá dificuldade em subir escada, caminhar ou ficar em pé por longo tempo e etc.
Como fazer:
- Fique de pé e mantenha sua coluna reta, e os pés afastados mais ou menos na altura do ombro.
- Você pode ficar com os braços esticados para frente ou pode ficar co eles na cintura caso prefira.
- Olhe para a frente e mantenha a coluna e se agache lentamente, como se você fosse pegar algo no chão, só que olhando sempre para frente.
- Desça até que seus joelhos estejam dobrados, e suba lentamente.
- mantenha seu abdômen contraído e a sua coluna sempre reta!
Repetições
Faça 15 repetições e umas 3 a 4 series, dando um intervalo de descanso de 60 segundos entre elas! para recuperar o folego rsrs…
Afundo Com Passada – um dos melhores Exercicios para aumentar pernas e gluteos rapidamente!
Eu o Considero também um dos melhores Exercicios para aumentar pernas e Gluteos rapidamente, porque assim como o agachamento ele também trabalha vários muculos das pernas e glúteos ao mesmo tempo, sendo muito eficiente tanto para o aumento e definição das coxas e Bumbum !
O afundo pode ser feito com o próprio peso corporal, mas também pode ser feito com pesos extras (assim como na foto acima).
Esse exercício além de ser ótimo para aumentar pernas e glúteos, ele é muito para aumentar a coordenação motora, melhora sua postura corporal e deixará com uma super resistência física!
Como Fazer:
- Fique de pé e Mantenha sua Coluna Reta, afaste um pouco as pernas e dê um passo a Frente.
(cuidado para não dar um passo muito curto ou muito largo) - Seus braços podem ficar esticados para baixo ou para frente caso você prefira.
- Agache lentamente flexionando o Joelho, até que sua perna que está atrás toque o solo e seu joelho da perna da frente fique em um ângulo de mais ou menos 90 graus.
- Mantenha-se nessa posição por 10 segundos
- Contraia o Abdômen e Lembrando Sempre mantenha a coluna reta, (Sempre olhando para frente)
- Suba lentamente para a posição inicial e repita o movimento na outra perna!
Repetições:
Faça 3 series de 15 repetições para Cada perna!
Dê um intervalinho de 60 segundos entre um serie para outra!
Subida no Banco
Este Exercício é ótimo para melhorar o seu treino pernas e Glúteos e consequentemente os seus ganhos, ele pega bastante os músculos do quadríceps e o glúteos Máximo, de forma que ele é bastante indicado nos treino de coxas e de glúteos.
Apesar de ser um ótimo Exercicios para aumentar pernas e Gluteos rapidamente e ser um exercício simples de ser feito, deve-se tomar alguns cuidados na realização do mesmo, na questão de por falta de equilíbrio sofrer alguma lesão no joelhos ou na coluna ou algum músculos, então faça da forma que é indicada.
Utilize um banco, ou um caixote, ou até mesmo os degraus de uma escada, mas quanto maior a elevação mais intenso será o exercício, se você for iniciante é aconselhado começar com algo mais baixo, e ir progredindo depois de um tempo.
Tenha cuidado para não utilizar cadeiras de plásticos ou algum material que não seja estável, o que pode ocasionar algum acidente.
Como Fazer:
- De frente para o banco , coloque o seu pé direito em cima do banco e suba no banco.
- Mantenha o seu Abdômen contraído e sua Coluna ereta ao fazer o movimento
- Volte a posição inicial lentamente, de forma que contraia bastante os músculos da coxa e do bumbum
- Alterne Com a outra perna e volte a fazer o mesmo movimento.
- Se quiser aumentar o nível de dificuldade do exercícios é indicado que segure pesos nas mãos .
Repetições:
Faça 15 repetições para cada perna, e 3 series com 15 repetições de cada lado.
Dê uma pausa para descanso de 60 segundos entre as series.
