6 Simples Exercícios para Pernas e Glúteos | Veja como Aumenta-los Rapidamente!

Tempo de leitura: 8 minutos

Você verá nesse artigo Os 6 Melhores exercícios para pernas e glúteos para aumenta-los rapidamente, Esses exercícios são ideais para Mulheres que desejam saber como engrossar as pernas e aumentar o bumbum… Além de serem Simples e fáceis de serem feitos, são bastante efetivos quando feitos da forma correta.

Top 6 Melhores Exercícios para pernas e glúteos

Esses exercícios para aumentar os glúteos podem ser realizados em casa ou na academia.

 Mas lembre-se de treinar sempre com a Orientação de profissionais qualificados no assunto. Se quiser saber como aumentar o Bumbum de forma rápida e Segura e ainda Ser Orientada por Profissionais super qualificados no assunto, Eu Te indico você conhecer o Método Bumbum Na nuca.

Ao Fazer os Exercícios abaixo, Lembre-se de se Alongar antes e Depois dos Treinos.

Agachamento Simples

O Agachamento é o exercício mais simples de ser feito, entretanto é muito eficiente quando é realizado da forma correta.

Ele vai Fortalecer e aumentar suas pernas e glúteos.

Como Fazer:

• Estando Em pé, abra um pouco as pernas e afaste os seus pés até mais ou menos na distancia dos ombros, e mantenho-os um pouco inclinado para fora.

• Com sua Coluna ereta, olhe para frente, e se aguache como se fosse sentar em algum assento, lembrando se sempre manter a coluna reta e os joelhos alinhados com os pés.

• Agache até os joelhos formar um Ângulo de 90 graus e depois retorne devagar a posição inicial.

• Depois volte devagar à posição inicial e repita 15 vezes.
  
  

Repetições e series

Faça de 2 á 3 series com 15 agachamentos cada uma, dê um intervalo de 25 segundos entre cada uma.

Afundo

Sem Dúvidas o afundo é um excelente exercício para Pernas e Glúteos, ele além de deixar as pernas tonificadas e o bumbum durinho e torneado, ele também fortalecerá os eu Abdômen

Ele é Chamado Também por “Passada”, e caso Você queira poderá realiza-lo com halteres para intensificar o treino, só não deixe de fazê-lo.

Como fazer:

• Com a postura quase igual a do agachamento, só que com pés para frente.

• Mantenha a coluna reta e com os pés afastados na largura do seus ombros dê uma passada a frente e se abaixe lentamente até que forme um ângulo de mais ou menos 90 graus.

• Lembre de manter os joelhos na mesma altura dos seus tornozelos.

• Fique nessa posição por 10 segundos e depois retorne para a posição inicial elevando o seu joelho.
  
  
  

Repetições e series:

Faça de 2 á 3 séries, com 15 repetições para cada perna, e dê uma pausa de 30 segundos entre cada série.

A Ponte – um ótimo Exercicio para aumentar Gluteos

A ponte é um ótimo exercício que ativa a musculatura da parte posterior da coxa e dos glúteos, sendo muito indicado esse exercicio para aumentar gluteos e além disso trabalha também a musculatura do Abdômen.

Como Fazer:

• Se deite de Barriga para Cima em uma superfície plana.

• Dobre as sua pernas apoiando-se os pés no chão e as afaste as pernas na largura do seus ombros.

• À partir dessa posição, levante o seu quadril para cima e  tente contrair o musculo do glúteo, Depois retorne a posição inicial.

• Para Intensificar o exercício, levante um perna para o alto, e tente realizar o exercício com apenas uma perna apoiada no chão.

Repetições e series:

Faça de 3 a 4 séries com 15 repetições para cada lado.

Chute com 4 apoios – Exercícios para pernas e glúteos

Este é um Exercícios muito bom para tonificar suas pernas e também seus glúteos, quando realizado da forma correta deixará o Bumbum durinho e Empinado.

Como fazer:

• Fique na Posição de 4 apoios, apoiando suas mãos e joelhos no chão e coloque as suas mãos na mesma largura  dos seus ombros, para não sentir dores no joelho, se ajoelhe em um travesseiro ou colchonete.

• Eleve uma perna o máximo que você puder, mantendo o  joelho da outra perna apoiado no chão.
• Mantenha a perna nessa posição por 3 segundos e retorne lentamente a posição inicial.

Repetições e series:

Faça de 3 a 4 series com 20 repetições para cada lado.

(Se você preferir poderá alternar as pernas a cada repetição ou a cada série.)

Prancha Lateral

Com Certeza o Exercício prancha lateral, é uns dos melhores exercícios para os músculos laterais da coxa e bumbum, especificamente é indicado para definir e tornear as pernas e eliminar aqueles Culotes que ficam na lateral do Bumbum.

Com este exercício além de ficar com as pernas torneadas e o Bumbum definido, também ativará a musculatura abdominal. E com Isso também te ajudará a ter um boa postura e evitará dores nas costa.

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Como fazer :

• Se Deite e sobre o seu lado direto e então apoie-se em seu cotovelo e em sua perna direita.

• O Cotovelo deve está abaixo do ombro, mantenha as pernas esticadas e o seu quadril não deve tocar no chão, lembre-se de manter sua coluna mas reta o possível.

• Se Mantenha nessa posição por 20 segundos e após descanse por 20 segundos.

• Se quiser Intensificar  o Exercício você poderá levantar e abaixar a perna enquanto está na posição de prancha lateral.

Repetições e series:

Faça 4 repetições para cada lado.

Subida no banco ou na cadeira.

Esse é um ótimo treino de perna que pode ser feito em qualquer lugar, é muito indicado para tonificar e definir pernas e glúteos, além de te ajudar a ter melhor postura e mais equilíbrio.

Como Fazer:

• Estando de frente a um banco ou uma cadeira, coloque um dos pés no banco, e com a coluna reta dê um impulso e suba no banco com a força da musculatura da perna apoiada ao banco.

• Retorne a perna lentamente para o chão

• Se Achar melhor coloque as mão na cintura e mantenha o olhar para a frente.

• Se quiser intensificar o treino coloque alguns pesos nas mãos

Repetições e séries:

Faça 2 séries com 15 repetições para cada perna.

DICAS BÔNUS

#Dica 01

Caso Você sinta dores musculares devido aos Treinos, não se preocupe, isso totalmente normal. Isso basicamente quer dizer que seus Músculos estão Crescendo.
Então não tome Remédios para tentar diminuir a dor, porque eles podem atrapalhar no processo de crescimento muscular.

Uma Boa Alternativa para isso é utilizar bolsas com gelo, que além de diminuírem bastante as dores musculares, também tornarão mais rígidas as fibras dos músculos.

#Dica 02

Para Que você consiga conquistar os seus objetivos, você precisará de um acompanhamento e orientação de profissionais no assunto.

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Resumos dos 6 Melhores Exercícios para pernas e glúteos

Neste artigo destaquei os 6 melhores Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente, podendo realiza-los em casa ou na academia.
Veja os Tópicos dos Exercícios abaixo.

• Agachamento Simples
  Na Minha Opinião o melhor e mais fácil exercício para pernas e glúteos, e também um dos mais eficientes quando feito da forma correta.

• Afundo
  Um Exercício muito bom para fortalecer pernas e glúteos e também o abdômen.
  
  
• Ponte
  É um exercício que trabalha além dos glúteos, também musculatura dos quadris e abdômen, com isso melhorando a sua postura e evitando dores lombares.
  
• Chute com Quatro apoios
  É um exercício que pode ser feito em casa sem peso nenhum, mas que quase sempre em academias é realizado com caneleiras com peso.
  
  
• Prancha Lateral
  Um exercício que trabalha basicamente os músculos da lateral do corpo, desde dos músculos abdominais até das pernas.
  
  
• subida na cadeira
  Este é um exercício que tonificará o bumbum e as coxas e que poderá ser feito em casa comum banco ou cadeira ou também em uma escada.
  
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Me diga Qual desses exercícios para pernas e glúteos é o que você mas gosta? Você Tem ou não costuma fazer Esses Exercícios?
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