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Confira Esses Exercicios para Gluteos para atingir o objetivo de ficar com o Bumbum Durinho e Empinado antes do verão.
As vezes você pode pensar que conseguir um Bumbum na nuca pode ser complicado, mas na realidade não tem muito mistério.
A Musculatura dos glúteos são divididas entre basicamente 3 partes: O músculo Glúteo Maximo, Glúteo Médio, e o Glúteo Mínimo, e para conseguir ter resultados expressivos tem fazer exercícios que treine essa musculatura.
Mesmo que tenham vários exercícios para aumentar os glúteos que são realizados com equipamentos de academia, Algumas das melhores formas de aumentar e tonificar os glúteos são ainda exercícios que são dos mais fáceis e mais simples e que poderão ser realizados com apenas o seu peso corporal, podendo você treinar em casa ou em qualquer lugar que quiser.
Então, se sua desculpa para não treinar, é dizer que não treina porque não frequenta academia, sinto muito lhe informar mais suas desculpa acabaram rsrs…
Faça esse treinos abaixo pelo menos 3 vezes na semana, sempre dando um intervalo de 1 dia de treino para o outro e Você verá os resultados aparecerem em seu Bumbum.
Você vai ver neste artigo:
Top 5 Melhores Exercicios para Gluteos, Para Deixar o Bumbum Maior e Empinado
Você verá abaixo os 5 melhores exercícios para aumentar o Bumbum na minha opinião, começando do Exercício que está em 5° lugar para o que está em 1° lugar.
Em 5° lugar – Abdução de quadril
Esses Exercício Ativa a musculatura do glúteo médio, que está localizado em uma região ao lado do quadril. Fazendo esse exercício você irar fortalecer também os músculos dos Glúteos.
Como Fazer
Para Fazer esse Exercício você deve se deitar de lado, em um superfície plana, se possível em um colchonete.
Você pode deixar os joelhos flexionados ou estendidos. Levante sua perna de cima para formar um ângulo de mais ou menos 45 Graus, e volte a perna ao ponto inicial. Desta forma concentre-se em tentar manter o seu quadril alinhado com os seus ombros e os pés.
Repetições:
Faca 15 a 20 repetições de 3 vezes com uma pausa de 30 segundos.
Em 4° lugar – Afundo
O afundo é um Ótimo exercício para aumentar o seu Bumbum, que vai te ajudar a tonificar as pernas, coxas e aumentar e os seus Glúteos.
Como fazer:
Fique de pé e coloque suas mãos no seu quadril, deixe os seus pés aliados e as suas pernas afastadas na largura dos seus ombros…
Com a sua perna Direita, dê uma passada para frente, e vá abaixando o seu quadril até que seu joelho forme um ângulo de 90 graus,
Fique nessa posição por mais menos uns 5 segundos, durante o exercício, mantenha sempre com o Abdômen e o Bumbum contraídos.
Após isso volte ao começo da posição e troque o lado.
Repetições
É indicado fazer 4 séries e em cada série 10 repetições de cada lado.
Em 3° lugar – Ponte
Este exercício é muito eficiente para aumentar e para tonificar os seus glúteos, se for feito da forma correta, ele deixará seu bumbum mais definido e empinado.
Como Fazer
Deite-se em um colchonete e dobre os seus joelhos, (igual na imagem acima) com os seus pés na frente do Bumbum.
Levante Lentamente o seu quadril, Contraindo os seus glúteos.
Certifique de seus joelhos estarem aliados com seus ombros.
Volte os quadris a posição inicial. e volte a repetir o exercício.
Repetições
Faça 3 séries de 10 repetições
Em 2° lugar – Prancha Lateral com elevação da perna
Este exercício ativa a musculatura dos glúteos e coxas deixando-os mais tonificados, e Além disso tonifica também o Abdômen.
Como Fazer
Deite-se em uma esteira ou colchonete e fique na posição de prancha lateral, (Igual na imagem acima) Estabilize seu Quadril e contaria o Abdômen, levanta lentamente sua perna para cima.
Se quiser intensificar o trabalho dos músculos dos glúteos e das coxas mantenha a perna levantada e rotacione a perna.
Tenha Cuidado para não levantar sua perna demais!
Repetições
Faça de 2 á 3 series, com 20 á 30 repetições de cada lado.
Em 1° lugar – O Agachamento Sumô
O Agachamento é na minha Opinião um dos Melhores Exercicios para gluteos e para as coxas, tanto para aumentar o Bumbum quanto para Tonifica-lo.
E o Agachamento sumô é basicamente muito similar a um agachamento normal, porém ao Agachar deve-se afastar os pés e vira-los para fora, a coluna deve-se está reta o mais ereta o possível, e o Abdômen deve estar contraído, e de forma que tenha uma contração dos Músculos do glúteos durante a Execução do Exercício.
Como Fazer
Você deve Agachar até que os seus Joelhos e quadris fiquem completamente dobrados, deve-se estender os joelhos e o quadril até que suas pernas estejam na posição ereta.
Repetições
Faça uma série com 20 repetições, faça 3 vezes dando uma pausa de 40 segundos
Resumo dos 5 melhores Exercícios para Glúteos
Emfim, existe vários exercícios para aumentar e tonificar o Bumbum, e neste artigo eu citei os que considero os 5 mais eficientes e melhores exercícios para os glúteos, segue abaixo os principais tópicos dos exercícios já citados.
- Agachamento Sumô
Na minha opinião, é um dos melhores exercícios para o bumbum quando feito da forma correta.
- Prancha Lateral com elevação da perna
Além de ser um ótimo exercícios para o bumbum e para as coxas, também deixará o abdômen torneado
- Ponte
Este exercícios deixara o seu bumbum empinado e durinho e também definirá a sua barriga.
- Afundo
Um exercício fácil de ser realizado, porém muito eficiente para pernas e glúteos.
- Abdução de quadril
É um excelente exercício para tornar o bumbum mais rígido e durinho,especialmente a lateral dos glúteos.
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